يعد المغرب وقبيل الفجر من الأوقات المهمة لدى الصائم، فهما يتزامنان مع وجبتي الفطور والسحور خلال شهر رمضان. ولما لهذين الوجبتين من أهمية، سنخصص هذا المقال لجرد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتوفر بهما.
السحور
هي الوجبة التي تمهد للصيام، وبالتالي يجب أن تحتوي على مكونات غذائية تمنح الصائم الزاد اللازم لمواجهة يومه دون مشاكل.
يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالسوائل وشرب الكثير منها، لكي تضمن لجسمك الحصول على رطوبة جيدة في اليوم التالي، والجأ للأطعمة النشوية للتزود بالطاقة، مع تناول الألياف أو الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك لأنها قد تساعدك على الشعور بالشبع وتمد يد العون لجهازك الهضمي، مما يحول دون وقوع الإمساك.
أمثلة لمأكولات السحور:
- عصيدة الشوفان، وهي حبوب كاملة ستوفر السوائل لأنها مطهوة في الماء؛
- الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات؛
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية؛
- يوفر الزبادي عناصر غذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي أيضًا على السوائل؛
- الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكس..
احرص جيدا على ألا تكون أطباق السحور مالحة جدًا، وإلا ستجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
الفطور
أكثر في البداية من السوائل، ثم تناول الأطعمة قليلة الدسم، وتلك التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة).
أمثلة لمأكولات الفطور:
- المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة التي توفر الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية؛
- التمر: يوفر السكريات الطبيعية للطاقة، والمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ويعد مصدرا للألياف.
يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
- الفاكهة: غنية بالسكريات الطبيعية والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن؛
- الشوربة: تزود الجسم بالسوائل لاعتمادها على مرق اللحم وغالبًا ما تحتوي على البقوليات كالعدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
حاول أن تتأكد من توفير الأطعمة التي تتناولها توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصوليا.
المراجع