تفيد العديد من الأبحاث الحديثة بوجود علاقة محتملة بين التوتر والقلق لفترات طويلة والانحلال البنيوي لمنطقة الحصين في الدماغ، والمسؤولة عن الذاكرة.
فضلا عن ضعف أداء قشرة الفص الجبهي للدماغ المسؤول عن تفسير ومعالجة المعلومات والإنفعالات.
وبالتالي، ما ينجم عن الإجهاد أو القلق المزمن يمكن ربطه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والخرف.أفضل طريقة لحماية عقلك وجسمك من آثار التوتر والقلق المزمنين هي إيجاد كيفية لإدارتها قبل أن تبدأ في التأثير على صحتك، فكيف يمكنك تحقيق ذلك؟
حافظ على موقف إيجابي
اقبل أن هناك أحداثًا لا يمكنك التحكم فيها، كن حازمًا بدلًا من العدوانية. عبر عن مشاعرك و آرائك و معتقداتك، بدلاً من أن تصبح غاضبًا أو في موقف دفاعي سلبي.
التنفس العميق
تعلم ممارسة تقنيات الاسترخاء، جرب التنفس العميق لإدارة الإجهاد.فمعظم الناس تأخذ أنفاسًا قصيرة في صدورهم، مما يفاقم الشعور بالقلق، وباستخدام هذه التقنية، ستتعلم كيفية أخذ أنفاس أكبر حتى بطنك.
- اجلس في مكان هادئ بشكل مستقيم؛
- تنفس عبر أنفك، ودع بطنك تمتلئ بالهواء؛
- ازفر بواسطة أنفك؛
- ضع إحدى يديك على بطنك؛
- ضع اليد الأخرى على صدرك؛
- عندما تتنفس، تشعر بارتفاع بطنك؛
- أثناء الزفير، يصبح بطنك منخفضًا؛
- يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أكثر من تلك الموجودة على صدرك؛
- خذ خمسة أنفاس كاملة وعميقة؛
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام تخول محاربة التوتر، سيصبح دماغك نشيطا ومزاجك في أحسن أحواله، و يصبح جسمك في أفضل لياقة.
قم بتناول وجبات صحية ومتوازنة، و تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية.
ضع حدودًا مناسبة وتعلم أن تقول لا للطلبات التي من شأنها أن تسبب لك ضغطًا كبيرا في حياتك، خصص وقتًا للهوايات الرياضية المفضلة لديك.
واجه مخاوفك
إذا كنت تتجنب دائمًا المواقف التي تجعلك قلقًا، فقد يمنعك ذلك من فعل الأشياء التي تريدها أو تحتاج إلى القيام بها. يبدو الأمر غريبًا، لكن مواجهة الأشياء التي تجعلك قلقًا يمكن أن تقلل منه.
ابدأ بخطوات صغيرة – فكر فيها على أنها “أعمال شجاعة” – لاختبار ما إذا كان الموقف سيئًا كما توقعت وتعلم كيفية إدارة مخاوفك.
من الأفضل القيام بذلك بمساعدة متخصص (مستشار أو طبيب نفساني).
نصائح مهمة
- أولا قو ثقتك في الله وارض بقدره؛
- حدد المشاعر التي تشعر بها على هيئة كلمات، على سبيل المثال، “أشعر بالغضب والقلق الآن.” (بصوت تسمع به نفسك)؛
- قم برحلة ليوم واحد في مكان ما به جمال طبيعي؛
- اسأل نفسك، “ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟” ثم اسألها مرة أخرى، “كيف سأتعامل مع ذلك إذا حدث ذلك؟” ؛
- خذ استراحات متقطعة ولا تستمر يوميا في العمل؛
- استحم؛
- ولا تجلدها باللوم؛
- لا تكثر من مشاهدة الأخبار و قراءة الصحف؛
- قلل من مشاهدة كثرة الأخبار على الهاتف الذكي؛
- خذ استراحة من البحث عن موضوع أفرطت في التقصي عنه؛
- احتضن طفلًا أو حيوانًا أليفًا؛
- امسح على رأس اليتامى؛
- شارك في مساعدة الفقراء والمعوزين؛
- إذا كان هناك خطأ ارتكبته يزعجك، ضع خطة عمل لعدم تكراره في المستقبل.
المراجع
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management
https://www.neuropeakpro.com/post/how-stress-and-anxiety-affect-the-brain
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety